Winterblues adé: Tipps für gute Stimmung in der dunklen Jahreszeit

Im Gegensatz zur saisonal abhängigen Depression ist der Winterblues oder Herbstblues kein medizinischer Begriff und nicht als anerkannte Krankheit gelistet. Es handelt sich hier lediglich um kurzzeitige Stimmungsschwankungen. Der Artikel beleuchtet, welche Symptome Winterblues beinhalten und wie man sich, insbesondere präventiv, dagegen rüsten kann.

Depression, so auch eine Winterdepression, ist vom Winterblues – nicht nur begrifflich – unbedingt zu unterscheiden. Bei der Annahme, dass nicht Winterblues, sondern eine (saisonal abhängige) Depression für eine anhaltend gedrückte Stimmung und Energielosigkeit verantwortlich sind, sind Stimmungsaufheller nicht ausreichend, um dem Tief zu entkommen. (Siehe Infokasten)

Gründe für das Stimmungstief im Winter

Warum ist man im Herbst und Winter überhaupt etwas weniger gut gelaunt? Der Winterblues kann verschiedene Gründe haben. Zum Glück gibt es einige Wege, sich selbst eine gute Stimmung während der dunklen Jahreszeit zu machen, dem Winterblues zu entkommen oder ihm im Vorhinein die Tür zu schließen.

Einer der Hauptfaktoren für den Blues ist der Mangel an Tageslicht. Die kürzeren Tage und das häufige Grau haben zur Folge, dass man weniger natürliches Licht abbekommt. Dieser Lichtmangel kann den Serotoninspiegel beeinflussen und zu einer gedrückten Stimmung führen. Zudem kann der Mangel an Sonnenlicht die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert, beeinträchtigen. Ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus kann wiederum zu Müdigkeit und Energiemangel führen.

Bringt eine Lichttherapie, Tageslichtlampe oder das Solarium etwas?

Licht bringt Rhythmus in unser Leben, denn durch den Lichteinfall ins Auge erhält der Mensch nicht nur die Fähigkeit zu sehen. Es ist auch Startpunkt für manch biochemischen Vorgang im Gehirn, der Ausschlag geben kann, ob man ständig müde ist, erholsam schlafen kann, mehr oder keine Energie hat.

Melatonin wird normalerweise in der Nacht produziert, wenn es dunkel ist, und sorgt für Müdigkeit und Schlaf. Der Mangel an Tageslicht im Winter kann zu einer gestörten Produktion von Melatonin führen und den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringen. Serotonin wird oft als "Glückshormon" bezeichnet und spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Stimmung. Und wieder, ein Lichtmangel kann auch den Spiegel von Serotonin beeinflussen und zu einer gedrückten Stimmung führen. Ein niedriger Serotoninspiegel wird mit Symptomen wie Traurigkeit, Energiemangel und verminderter Motivation in Verbindung gebracht.

Nicht zuletzt aufgrund dieser Zusammenhänge gilt Lichtmangel als Hauptgrund für Winterblues. Was dagegen helfen kann:

Tageslicht nutzen

Im Herbst wie Winter sollte man, auch wenn es kalt und ungemütlich ist, regelmäßig nach draußen gehen und so viel natürliches Licht wie möglich tanken – sei es für einen Spaziergang, zum Einkaufen oder für Erledigungen. Vorteilhaft ist es, immer wieder in den Himmel zu blicken. Selbst an bewölkten Tagen ist das Tageslicht draußen immer noch heller als in geschlossenen Räumen und auch kurze Aufenthalte im Freien reichen aus, um Tageslicht aufzunehmen.

Wer aufgrund seines Jobs gar nicht nach Draußen kommt, sollte nach Möglichkeit seinen Arbeitsplatz ans Fenster verlegen, das gilt auch für den Lieblingsplatz am Wochenende. Geöffnete Vorhänge sorgen dafür, möglichst viel Tageslicht in den Raum hineinzulassen. Grundsätzlich gilt auch: Hellere Räume, also Innenräume mit hellen Farben, Vorhängen, Möbeln und viel natürlichem Licht, tragen zum gesteigerten Wohlbefinden bei!

Fast jeder mit Büro-gebundenem Beruf hat sich schon einmal über die Auswirkung der häufigen Nutzung von elektronischen Displays gefragt: Welches Licht ist ungesund und welches Licht macht müde? Viele Hersteller bieten mittlerweile eine Einstellung mit wärmerem Licht und geringerer Belichtung für abendliche Stunden an. Unangetastet bleibt jedoch, dass die Bildschirmzeit vor Computer, Smartphones und Co. möglichst kurz sein sollten, da diese den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stören und die Produktion von Melatonin beeinträchtigen können.

Lichtoase schaffen

Manchmal hat man es nicht in der Hand, in Wohn- und Arbeitsräumen für ausreichend helles Licht durch Fensternähe zu sorgen. Eine Tageslichtlampe, die natürliches Sonnenlicht imitiert, kann dabei helfen, einen Lichtmangel auszugleichen. Damit eine Tageslichtlampe etwas bringt, muss sie so platziert sein, dass man während der täglichen Aktivitäten davon profitiert. Mit einer sehr hellen Lampe von etwa 10.000 Lux kann der Körper, und dabei insbesondere die Augen, 30 bis 60 Minuten bei täglicher Nutzung so viel Licht aufsaugen, dass es ein Lichtdefizit ausgleicht oder verhindert. Bevor man eine sogenannte Lichtdusche mittels einer Lichttherapielampe beginnt und in den Kauf einer solchen Lampe investiert, klärt man am besten vorab mit Arzt oder Ärztin ab, ob sich durch die Anwendung individuelle Probleme mit Haut- und Augenkrankheiten oder anderen Empfindlichkeiten einstellen könnten.

Von der alternativen Nutzung eines Solariums gegen Winterdepression, genauso wie gegen Winterblues, kann hingegen abgeraten werden. Das rein ultraviolette Licht der Sonnenbank ist auf die Aufnahme durch die Haut ausgerichtet. Das UV-Licht darf nicht in die Augen geraten und verfehlt damit seine Möglichkeit über die Augen für gute Laune zu sorgen.

Endorphine und Sport – welche Wirkung hat täglicher Sport auf die Glückshormone?

Parallel oder zusätzlich zu einem Melatonin- oder Serotoninmangel ist ein Stimmungstief ebenso auf einen Mangel an Endorphinen im Körper zurückzuführen. Endorphine sind körpereigene Substanzen, die als natürliche Schmerzmittel und Stimmungsaufheller wirken. Körperliche Aktivität, insbesondere im Freien, kann die Produktion von Endorphinen anregen und zu einem Anstieg der Stimmung und des Wohlbefindens führen. Daher empfehlen Experten, im Winter regelmäßig Sport im Freien zu treiben, um die Endorphin-Produktion anzukurbeln.

Findet die körperliche Aktivität im Freien statt, erhöht sich die positive Wirkung auf die Stimmung noch mal um ein Vielfaches. Denn die Kombination von Bewegung und frischer Luft steigert die Energie und produziert Endorphine, ebenfalls ein sogenanntes „Glückshormon“. Ob Spazieren, Joggen oder Kraftsport im Freien – hier erzielen Betroffene die besten Auswirkungen für die Psyche. Sowohl Serotonin als auch Endorphine schießen auf natürliche Weise in die Höhe. Mit regelmäßig geplanten Outdoor-Aktivitäten oder täglichem Sport im Freien kann Körper und Geist regelrecht aufladen und die Glückshormone aufbauen. An sonnigen Tagen sollten Aktive die Chance nutzen, noch länger draußen zu sein. Durch eine sportliche Aktivität im Freien kann das natürliche Sonnenlicht seine Wirkung in höchstem Maße entfalten.

Weitere Tipps für gute Laune

Gesunde Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, legt den Grundstein für körperliches und auch seelisches Wohlbefinden. Besonders Lebensmittel wie Fisch, Nüsse, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse können dazu beitragen, die eigene Stimmung positiv zu beeinflussen. Schnell ist besonders in der Weihnachtszeit der Griff zu hoch verarbeiteten Süßigkeiten geschehen. Die Stimmung wird damit aber nur kurzfristig und gegen einen hohen Preis erhellt. Der Körper dankt einen bedachten Konsum und die Wahl auf langfristig positiv wirkende Lebensmittel.

Entspannungstechniken

Stress ist ein großer Stimmungskiller. Wer sich regelmäßig Zeit für Entspannung und Ruhe nimmt, zahlt auf sein Wohlbefinden ein. Es gibt unzählige Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen, um Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern. Wichtig zu wissen: nicht der Stress an sich, also ein ärgerliches Ereignis, sondern die persönliche Bewertung dieses Umstands beeinflussen aufsummiert das eigene Stresslevel negativ. Neben Resilienz-Übungen ist auch in diesem Kontext die Bewegung eine sehr simple Technik, Stresshormone und somit den empfundenen Stress körperlich abzubauen.