Gesunde Süßigkeiten und Snacks

Ein Schokoladenriegel nach dem Essen oder ein Keks zum Kaffee? Wer sich zwischendurch mal was gönnt, gefährdet noch lange nicht seine Gesundheit. Doch der Konsum von zu viel Süßigkeiten fördert nicht nur Übergewicht und damit in Verbindung stehende Krankheiten, sondern macht auch süchtig. In diesem Artikel geben wir einen Überblick über gesunde Süßigkeiten mit wenig Kalorien und verraten, worauf Schwangere, Diabetiker oder Veganer beim Naschen achten sollten.

Bei Schokolade, Gummibärchen und Co. können sich viele nur schwer bremsen. Ehe man sich versieht, ist die halbe Packung leer genascht. Doch wie viele Süßigkeiten am Tag sind eigentlich in Ordnung? Und ab welcher Menge sind es zu viele Süßigkeiten? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) gibt eine klare Empfehlung: Die maximale Zufuhr freier Zucker sollte zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr nicht überschreiten. Bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2.000 Kilokalorien pro Tag liegt die Obergrenze also bei 50 Gramm Zucker pro Tag – das entspricht etwa vier gehäuften Teelöffeln Kristallzucker. Wer beispielsweise alleine seinen Kaffee süßt, wird rasch an die Obergrenze gelangen.

Neben Krankheiten wie Diabetes oder dem Wunsch, die Sucht nach Süßigkeiten zu bekämpfen, kann auch eine Zuckerunverträglichkeit Grund dafür sein, dass man mehr zu gesunden Süßigkeiten greifen möchte. Da es verschiedene Zuckerarten gibt, gibt es auch verschiedene Zuckerunverträglichkeiten, die entstehen können. Verantwortlich für Beschwerden beim Konsum von herkömmlichen Süßigkeiten sind vorwiegend Saccharose-, Sorbit- und Fructoseintoleranz. Während es sich bei Saccharose um üblichen Haushaltszucker handelt, der in vielen gesüßten Lebensmitteln wie Schokolade, Limonade oder Marmelade steckt, lässt sich Sorbit und Fructose, auch Fruchtzucker genannt, hauptsächlich in Früchten, Fruchtsäften und Honig finden. Bei diesen Arten von Zuckerunverträglichkeit sind die Symptome vorrangig im Bereich des Darms zu finden, wo sie zu Krämpfen, Übelkeit und Blähungen führen können. Wer den Verdacht, dass sein Körper nach dem Verzehr von Süßigkeiten unter entsprechenden Unverträglichkeiten leidet, kann sich testen lassen. Eine Zuckerunverträglichkeit lässt sich beispielsweise über einen H2-Atemtest feststellen.

So vielfältig die Nachteile von zu viel Süßigkeiten sind – komplett darauf zu verzichten, fällt den meisten Menschen dennoch schwer. Zum Glück gibt es auch Süßigkeiten mit wenig Kalorien, die den Heißhunger nach Zuckrigem etwas stillen können und die sich sogar bei einer Diät eignen. Süßigkeiten enthalten überwiegend Kohlenhydrate in Form von Zweifachzuckern, die zwar schnell vom Körper verwertet werden und in die Blutbahn gelangen, jedoch keinen längeren Effekt auf die Sättigung haben. Im Folgenden haben wir daher Süßigkeiten ohne Kohlenhydrate sowie die besten Süßigkeiten unter 100 Kalorien herausgesucht.

Neben Zuckerunverträglichkeit gibt es noch andere Gründe, die einen dazu bringen können, nach Alternativen für Süßigkeiten wie Vollmilchschokolade oder Kekse zu suchen. Im Folgenden haben wir einige Tipps für gesunde Süßigkeiten für Veganer, Diabetiker und Schwangere zusammengestellt. Außerdem geben wir Vorschläge für glutenfreie Süßigkeiten und Süßigkeiten ohne Histamin.

Für Veganer gibt es heutzutage glücklicherweise eine Vielzahl an gesunden Süßigkeiten, sodass auch sie nicht auf Snacks für zwischendurch verzichten müssen. Immer mehr Unternehmen verändern die Rezepturen ihrer Produkte so, dass diese ohne tierische Produkte auskommen oder bringen neue vegane Süßigkeiten auf den Markt. Vorreiter ist etwa die Firma Katjes, die eine große Auswahl an veganen Fruchtgummis anbietet. Doch auch viele andere Snacks für zwischendurch wie Zartbitterschokolade, Trockenfrüchte oder frische Beeren sind nicht nur eine gesunde Nascherei, sondern zudem von Haus aus vegan.

Für Menschen mit der „Zuckerkrankheit“, bei denen der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht ist, gilt im Grunde genommen das Gleiche wie für gesunde Menschen auch: Süßigkeiten und Zucker sollten nur gelegentlich und geringen Mengen verzehrt werden. Wichtig ist, bei der Ernährung auch auf den versteckten Zucker zu achten, der sich in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Ketchup, Müsli oder Fruchtjoghurt befindet. Von speziellen Süßigkeiten für Diabetiker, die es heutzutage im Handel gibt, raten Experten ab, da diese oft viel Fruchtzucker und Fett enthalten. Gut eignet sich hingegen beispielsweise Zartbitterschokolade mit einem hohen Kakaoanteil oder, zum Beispiel als Snack für abends, Nüsse wie Mandeln oder Pekannüsse.

Wer an einer Histaminintoleranz leidet, sollte, wenn möglich, ganz auf Schokolade verzichten, da Kakao Histamin freisetzt. Auch bestimmte Obstsorten wie Erdbeeren sollten Menschen mit einer Histaminintoleranz meiden. Als guter Snack für zwischendurch eignen sich hingegen insbesondere anderes Obst wie Äpfel, Heidelbeeren oder Kirschen. Auch weiße Schokoladen in Maßen ist ein guter Süßigkeitenersatz bei Histaminintoleranz. Als Kakao-Ersatz eignet sich Carobpulver, zum Beispiel als Glasur oder Trinkschokolade.

Auch wenn es vielen werdenden Mamas mit Schwangerschaftsgelüsten schwerfallen mag: Um eine bestmögliche Entwicklung des Ungeborenen zu ermöglichen und Komplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes zu vermeiden, sollte man, wenn möglich, auf Süßigkeiten in der Schwangerschaft verzichten. Wer dennoch auf der Suche nach einer gesunden Nascherei ist, kann zum Beispiel auf eine Portion Obst oder Trockenfrüchte zurückgreifen.

Wer an Zöliakie, auch Glutenunverträglichkeit genannt, leidet, sollte auf Lebensmittel, die den sogenannten „Klebereiweiß“ enthalten, verzichten. Glücklicherweise gibt es heutzutage eine ganze Reihe an Unternehmen, die glutenfreie Süßigkeiten anbieten und dies auch auf der Packung gut ersichtlich deklarieren. So haben unter anderem die Süßwaren-Hersteller Haribo, Katjes oder Ritter Sport einige Produkte, die ohne Gluten auskommen. Sorgenfrei und gesund naschen können Menschen mit Zöliakie zudem auch frisches Obst oder getrocknete Früchte.