Outdoorsport und Eisbaden im Winter: Praktische Tipps

Wenn draußen der Schnee in der Wintersonne glitzert, ist es mehr als verlockend, sich mit einem guten Buch und einem heißen Kakao auf dem Sofa einzukuscheln. Zugegeben: Für Outdoorsport im Winter braucht es einen echten Motivationsschub – die Glücksgefühle danach sind aber unbezahlbar. Und noch viel mehr: Sport in der Kälte hat einige gesundheitliche Benefits, die unserem Körper und unserer Psyche guttun. 

Welcher Sport im Winter?

Draußen ist es kalt oder nass und grau, die Sonne hat sich bereits verabschiedet, wenn die Arbeit geschafft ist, und allgemein ist die Motivation im Keller: Im Winter gibt es weniger (Outdoor-)Sportler und -Sportlerinnen als im Sommer. Laut einer gemeinsamen Umfrage von Statista und YouGov von 2020 gaben 33 Prozent aller Befragten an, im Winter keine Sportarten zu betreiben. Der Rest lässt es in den kalten Monaten etwas gemächlicher angehen: Spitzenreiter der Winter-Sportarten ist mit 34 Prozent das Spazierengehen. Auf Platz zwei ist das Schwimmen (18 %), auf Platz drei das Fahrradfahren (12 %), danach kommen Joggen (10 %), Skisport (8 %), Kraftsportarten (7 %), Eislaufen (7 %) und Tanzen (6 %). Im Winter ist Sport also nicht unbedingt beliebt – dabei gibt es viele gute Gründe, warum man auch bei Minustemperaturen den inneren Schweinehund überwinden sollte. Und während Sportarten wie Schwimmen, Bouldern, Hallensport oder Trainings im Gym einfach indoor absolviert werden können, gibt es einige Outdoorsportarten, die man auch im Winter draußen ausüben kann. Zum Beispiel diese:

• Joggen: Auf diese beliebte Trainingsmöglichkeit muss man auch bei Minusgraden nicht verzichten. Wie auch bei den anderen Sportarten sollte man ein paar Tipps bezüglich der richtigen Kleidung und Sicherheit beachten, dazu weiter unten mehr.
• Walken/Spazieren: Ist bei Minusgraden zwar anstrengender als bei wärmerem Wetter, man wird aber mit toller Luft und oft einzigartiger Natur belohnt.
• Krafttraining: Viele Sportlerinnen und Sportler trainieren ihre Krafteinheiten am liebsten unter freiem Himmel. Niedrige Temperaturen müssen dafür kein Hinderungsgrund sein!
• Wintersport: Ski- und Snowboard-Fahren, Langlauf, Eislaufen, Eishockey … Viele Sportarten sind erst bei Minusgraden möglich und machen den Winter für viele Sportbegeisterte zur liebsten Jahreszeit.

Sport im Winter: Das muss man beachten 

Schonung der Atemwege, das richtige Aufwärmen, die geeignete Kleidung: Hier kommen einige Tipps, mit denen Sie bestens für Ihre Outdoor-Trainingseinheiten im Winter gewappnet sind:

• Auf den Körper hören: Wer krank ist, sollte eine Sport-Pause einlegen und auch danach nur gemächlich wieder anfangen.
• Nicht übertreiben: Sport bei niedrigen Temperaturen und Nässe ist anstrengend. Setzen Sie sich nicht unter Druck und halten Sie sich nicht zu lange draußen auf. Ist man besonderer Kälte ausgesetzt, kann es zu einer Hypothermie kommen: So wird es bezeichnet, wenn die Körpertemperatur unter 35 Grad Celsius sinkt. Symptome der gefährlichen Unterkühlung sind beispielsweise: starkes Zittern, extreme Erschöpfung, Koordinationsverlust oder Probleme beim Sprechen. In diesem Fall sollte sofort der Notdienst gerufen werden.
• Aufwärmen: Kalte Muskeln und Gelenke sind verletzungsanfälliger, deshalb ist ein gutes, dynamisches Aufwärmprogramm im Winter Pflicht.
• Atmen: Feuchte, kalte Winterluft reizt die Lunge. Beim Outdoorsport im Winter deshalb möglichst durch die Nase einatmen, damit die Luft etwas vorgewärmt wird, bevor sie die Lunge erreicht.
• Ausreichend trinken: Laut Harvard Medical School ist man in niedrigen Temperaturen schneller dehydriert, weil man weniger Durst verspürt. Achten Sie also auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr!  
• Auf die richtige Kleidung achten: Wer draußen trainiert, sollte sich entsprechend kleiden. Doch wie kleidet man sich für Minustemperaturen? Ausreichend warm soll es sein, aber ohne den Körper zu überhitzen. Am besten auf ausgewiesene Funktionskleidung und Schichten setzen. Die Schicht, die direkt am Körper sitzt, sollte isolierend und feuchtigkeitsableitend sein. Die äußerste Schicht sollte feuchtigkeitsabweisend und winddicht sein, außerdem reflektieren. Auch Handschuhe, dicke Socken und besonders Mützen sind wichtig, um die Körperwärme zu halten und die Ohren und den Kopf zu wärmen.
• Kinder und Kälte: Schulsport, Kinder-Fußballtraining und Co werden im Winter oft in die Halle verlegt. Falls Kinder doch draußen trainieren, sollten sie bei Minustemperaturen extra geschützt werden. Auch hier gilt: Gutes Aufwärmen, smarte, geschichtete Funktionskleidung und sofortiges Umziehen und Wärmen nach dem Training sind Pflicht.
• Sichtbarkeit: Im Winter ist es dunkler als im Sommer. Deshalb unbedingt für Sichtbarkeit sorgen, sonst wird es gefährlich. Gut geeignet sind Jacken, Westen und Mützen mit Reflektoren, Leucht-Applikationen oder -Bänder. Auch eine Stirnlampe ist beim Joggen oder Walken eine gute Idee.
• Vorsichtig sein: Keine Trainingseinheit ist es wert, sich selbst oder andere zu gefährden. Ist es draußen glatt oder extrem kalt, trainiert man besser zu Hause oder an einem anderen Tag.
• Hautschutz: Trotz durchdachter Kleidung ist das Gesicht im Winter der Witterung ausgesetzt. Gerade bei herausfordernden Temperaturen ist die Haut deshalb über etwas Hilfe in Form einer reichhaltigen Creme dankbar. Und: Sonnenschutz nicht vergessen, im besten Fall auch für die empfindliche Lippenregion.
• Kälteresistenz trainieren: Das Kälteempfinden lässt sich bis zu einem gewissen Grad verändern und trainieren. Wer sich öfter und regelmäßig niedrigen Temperaturen aussetzt – ein kleiner Spaziergang bei Schnee, die kalte Dusche am Morgen … – friert zukünftig weniger.

Welche Vorteile hat Sport im Winter?

Eisbaden, kalte oder Wechsel-Duschen, Kneippen: Sich bewusst Kälte-Impulsen auszusetzen, ist bekanntlich gesund. Eine vergleichbare Wirkung hat Sport im Winter. Laut der Krankenkasse AOK stärkt Sport im Winter das Immunsystem und der Körper bildet mehr Abwehrzellen. Außerdem wird die Durchblutung gefördert und es werden mehr Kalorien verbrannt. Laut der englischen Aston University ist Outdoor-Sport im Winter gerade für das Herz-Kreislaufsystem fördernd, weil der Körper in niedrigen Temperaturen härter arbeiten muss und die Effekte entsprechend groß sind. Auch nicht zu unterschätzen: die Wirkung von Sport auf unsere Psyche. Bei vielen Menschen sorgen die dunklen Wintermonate für schlechte Stimmung, manche leiden sogar unter einer saisonal-affektiven Störung, also einer umgangssprachlichen Winterdepression. Während Sport zwar kein Allheilmittel ist, kann er der Psyche guttun. Besonders draußen: Es gibt viele Studien, die zeigen, dass Bewegung in der Natur die Stimmung aufhellen kann. Grundsätzlich ist Sport im Winter eine gute Idee, um sein Trainingslevel zu halten und die allgemeinen gesundheitlichen Vorteile von körperlicher Aktivität zu nutzen – auch wenn es vielleicht etwas mehr Motivation bedarf. 

Ab wann ist Kälte gefährlich? 

Outdoor-Sport im Winter ist also keine schlechte Idee, sofern man sich entsprechend kleidet und es nicht übertreibt. Lieber drinnenbleiben sollte man, wenn es draußen glatt ist oder die Böden gefroren oder stark eingeschneit sind. In einem Interview mit „The Weather Channel“ rät der Medizin-Meteorologe Dr. Andreas Matzarakis dazu, spätestens bei 20 Grad Celsius unter null keinen Outdoorsport wie Joggen oder Fußballspielen mehr zu betreiben. Ab minus 15 Grad Celsius sollte man Windkälte und Luftfeuchtigkeit berücksichtigen. Diese Regeln gelten natürlich für gesunde Erwachsene: Für Kinder, ältere, kranke oder untrainierte Menschen können schon Temperaturen um die null Grad zu anstrengend sein.

Eisbaden ist gesund: Der regelmäßige Cold Dip stärkt das Immunsystem und ist Balsam für die Seele. 

• Wie kann ich mich aufs Eisbaden vorbereiten?
• Wie lange sollte ich im kalten Wasser bleiben?
• Was empfiehlt sich danach?
• Was bewirkt es im Körper?

Die besten Tipps und Anleitungen hier im Video und im folgenden Abschnitt

Eisbaden: die Vorteile für den Körper

1. Stärkt das Immunsystem

Regelmäßiges Eisbaden kann die Produktion von weißen Blutkörperchen fördern, die für die Abwehr von Krankheiten wichtig sind. Dein Körper wird widerstandsfähiger gegen Erkältungen und Infektionen.

2. Fördert die Durchblutung

Der plötzliche Kältereiz sorgt dafür, dass sich die Blutgefäße verengen und anschließend wieder erweitern. Das verbessert die Durchblutung und kann helfen, den Blutdruck zu regulieren.

3. Reduziert Muskelkater und Entzündungen

Viele Sportler schwören auf Kältebäder nach dem Training. Sie helfen, Muskelentzündungen zu reduzieren, den Regenerationsprozess zu beschleunigen und Schmerzen zu lindern.

4. Fördert mentale Stärke

Sich regelmäßig der Kälte auszusetzen, stärkt die mentale Widerstandskraft. Du lernst, deine Atmung zu kontrollieren und deinen Körper bewusst zu entspannen – eine echte Herausforderung für den Kopf!

5. Steigert den Stoffwechsel

Eisbaden kann die Fettverbrennung ankurbeln. Der Körper benötigt Energie, um die Körpertemperatur zu regulieren, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden.

6. Kann die Stimmung verbessern

Durch den Kälteschock werden Endorphine („Glückshormone“) ausgeschüttet. Das kann helfen, Stress abzubauen, die Stimmung zu heben und sogar Symptome von Depressionen zu lindern.

7. Fördert besseren Schlaf

Wer regelmäßig ins kalte Wasser steigt, kann oft besser schlafen. Die Abkühlung hilft, den Körper zu entspannen und Stress abzubauen, was zu einer besseren Schlafqualität führen kann.

Tipps fürs Eisbaden

1. Langsam herantasten

Spring nicht sofort ins eiskalte Wasser! Gewöhne deinen Körper mit kalten Duschen oder kurzen Kältebädern daran. 
Praxis-Tipp: Wer in der Nähe eines Gewässers wohnt, kann einfach ab dem Sommer z.B. 1x die Woche hereingehen und bis zum Winter nicht mehr aufhören. Dann gewöhnt sich der Körper langsam, aber sicher an das eisige Bad.

2. Die richtige Kleidung

Eine Mütze und Handschuhe halten dich warm, während du im Wasser bist. Neoprenschuhe helfen gegen kalte Füße.
Praxis-Tipp: Ich nutze mittlerweile keine Neoprenschuhe mehr, da es zu lange dauert, bis ich sie aus und wieder angezogen habe. Ich versuche, mich schnell nach dem Bad warm anzuziehen, und zwar zuerst die Füße! Der Vorteil von Handschuhen: die Finger sind warm, was das Anziehen erleichtert. Alternativ besorgt man sich Schuhe, wo man schnell hereinschlüpfen kann, wie hier im Bild die Barfußschuhe von Vivobarefoot.

3. Niemals allein baden

Sicherheit geht vor! Bade immer mit anderen zusammen – falls etwas passiert, kann dir sofort geholfen werden.
Praxis-Tipp: Gemeinsames Eisbaden ist nicht nur sicherer, sondern ist hervorragend fürs Bonding. Zelebriere es mit Kollegen, Freunden und Familie!

4. Atmung kontrollieren

Atme ruhig und tief. Kälte kann zu schnellem Atmen führen, also bleib entspannt und fokussiere dich auf lange, ruhige Atemzüge.
Praxis-Tipp: Das regelmäßige Atmen ist leichter, wenn man ins Wasser hineingleitet, anstatt in einem Zug unterzutauchen.

5. Nicht übertreiben

Starte mit kurzen Aufenthalten im Wasser – 30 Sekunden bis eine Minute reichen für den Anfang völlig aus.
Praxis-Tipp: Kalkuliere den Rückweg mit ein. Gerade bei Seen, wo es erst weit draußen tief wird, muss man ziemlich weit rauslaufen. Deine Füße sind damit am längsten im kalten Wasser. 

6. Bewegung vermeiden

Bleib im Wasser möglichst ruhig! Durch Bewegung wird die wärmende Wasserschicht um deinen Körper gestört. Am besten die Arme über Kreuz vor der Brust verschränken – das hilft, die Körperwärme zu halten.
Praxis-Tipp: Schließe kurz die Augen und spüre deinen Körper, indem du dich ganz darauf konzentrierst.

7. Schnell aufwärmen

Nach dem Baden sofort warme Kleidung anziehen und mit heißem Tee aufwärmen.
Praxis-Tipp: Zieh dich nach dem Eisbaden schnell an! Weite Hosen und Schuhe ohne Schnürsenkel sind praktisch, damit du schnell hereinschlüpfen kannst und nicht lange frierend herumstehst.

8. Gesundheit checken

Nicht jeder verträgt Eisbaden. Bei Herzproblemen oder Unsicherheiten vorher den Arzt fragen!