Tipps und Produktempfehlungen für einen besseren Schlaf

Welche Produkte und Gadgets fördern einen guten und gesunden Schlaf? Für eine unabhängige Untersuchung hat DEUTSCHLAND TEST knapp 28.000 Kunden und Kundinnen nach ihrer Meinung zu 214 Unternehmen und Anbietern aus 15 Branchen befragt. Hier kommen die besten Unternehmen auf einen Blick:

Wie zufrieden sind Sie mit den Produkten und Dienstleistungen in Bezug auf das Thema Guter Schlaf? DEUTSCHLAND TEST ist dieser Frage nachgegangen und hat 27.958 Kundenurteile zu 214 Unternehmen & Anbietern aus 15 Branchen ausgewertet. Alle TOP-Anbieter im Ranking 2023 finden Sie hier!

Methodik

In der von DEUTSCHLAND TEST eigeninitiierten und unabhängig von den bewerteten Unternehmen durchgeführten Kundenbefragung wurden im Juli 2023 insgesamt 27.958 Menschen über ein Online-Acces-Panel zu 214 Unternehmen und Anbietern aus 15 verschiedenen Branchen befragt. Die Frage lautete „Wie zufrieden sind Sie mit den Produkten und Dienstleistungen der folgenden Anbieter in Bezug auf das Thema Guter Schlaf?“ In Klammern […] steht die Branchenzuordnung der Anbieter. Bitte antworten Sie aus Ihrer Kundenerfahrung der letzten 12 Monate. Die Befragten konnten aus einer Antwortskala von „sehr zufrieden (1)“ über „zufrieden (2)“, „eher zufrieden (3)“, „eher nicht zufrieden (4)“ hin zu „unzufrieden (5)“ auswählen. Auch „kann ich nicht beurteilen (-)“ war eine mögliche Antwort. Bei der Auswertung wurde anschließend für jedes Unternehmen der ungewichtete Mittelwert über alle Antworten zwischen 1 und 5 gebildet. Die Auszeichnung „HOHE ZUFRIEDENHEIT“ erhielten alle Unternehmen, die innerhalb ihrer Branche besser als der Gesamtmittelwert über alle Marktbegleiter abschnitten. Unternehmen, die innerhalb dieser Gruppe wiederum über dem Durchschnitt lagen, erhielten die Auszeichnung „SEHR HOHE ZUFRIEDENHEIT“.

Was macht gesunden Schlaf aus?

Bevor der Artikel einige Tricks für einen besseren Schlaf nennt, soll es darum gehen, was gesunden Schlaf eigentlich ausmacht. Zunächst einmal ist Schlafen generell ein sehr subjektives Thema: Dem einen reichen sechs Stunden Schlaf, während andere am liebsten jede Nacht zehn Stunden im Bett liegen. Und auch was die Schlafumgebung und -ausstattung angeht, gibt es von Wasserbetten über Schlafbrillen hin zu dem individuellen Bedürfnis nach Dunkelheit viele verschiedene Ansichten und Vorlieben. Eine allgemeingültige Definition zu gesundem Schlaf ist daher schwierig.

Dennoch gibt es laut der Schlafforschung fünf Parameter, mit denen man die persönliche Schlafqualität bestimmen kann. Folgende Faktoren machen die sogenannte SATED-Skala aus:

Zufriedenheit (satisfaction): Wie ist die subjektive Empfindung? Sind Sie zufrieden mit Ihrer Schlafqualität?
Wachsamkeit/Schläfrigkeit (alertness): Fühlen Sie sich tagsüber wach und ausgeschlafen?
Timing: Schlafen Sie zur richtigen Zeit? Ist die Platzierung des Schlafes innerhalb des 24-Stunden-Tages die richtige?
Schlafkontinuität oder Effizienz (efficiency): Wie leicht fällt es, einzuschlafen? Wachen Sie oft auf und können dann wieder schnell einschlafen?
Schlafdauer (duration): Wie viele Stunden schlafen Sie durchschnittlich?

Wie schläft man am besten ein?

Bevor man sich um einen gesunden Schlaf sorgt, muss man es als Erstes schaffen, gut einzuschlafen. Laut der Studie „Schlaf gut, Deutschland“, die das Meinungsforschungsinstitut Forsa im Juli 2017 im Auftrag der Techniker Krankenkasse durchführte, haben 13 Prozent der Befragten Schwierigkeiten beim Einschlafen. 14 Prozent geben an, mehr als eine halbe Stunde zum Einschlafen zu benötigen.

Doch wie schläft man schnell ein? Als Erstes sollte man versuchen, zur Ruhe zu kommen und vor dem Schlafen nicht mehr zu viel über Sorgen oder Probleme zu grübeln. Um auf andere Gedanken zu kommen, kann man vor dem Zubettgehen etwa ein Buch oder ein Hörspiel lesen oder anhören. Ebenfalls hilfreich sind feste Rituale, die man jeden Abend vor dem Zubettgehen pflegt und die den Körper auf das baldige Einschlafen einstimmen. Das kann unter anderem ein Abendspaziergang, eine heiße Badewanne oder Tagebuch schreiben sein.

Auch wer tagsüber körperlich aktiv ist, schläft abends meistens schneller ein. Das haben bereits verschiedene Studien, die den Zusammenhang von Sport und Schlaf untersuchten, belegt. Beachten sollte man lediglich, dass man nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen Sport treiben sollte. Mindestens eine Stunde benötigt der Körper, um von der Aktivitäts- in die Ruhephase umzuschalten.

Was viele wissen, aber dennoch ignorieren, ist zuletzt die Handy-, Tablet- oder Laptop-Nutzung vor dem Schlafengehen: Die Geräte strahlen sogenanntes blaues Licht aus, das besonders grell und hell ist und den Körper vom Schlafen abhält. Blaufilter auf dem Gerät machen das Licht etwas wärmer – die beste Variante ist jedoch, das Handy abends komplett auszuschalten, in den Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr zu nutzen und am besten auch das Schlafzimmer zur handyfreien Zone zu erklären.

Wer über einen längeren Zeitraum Einschlafprobleme hat, kann auch zu pflanzlichen Schlafmitteln greifen: Extrakte aus Baldrianwurzel, Hopfen oder Melissenblättern wirken beispielsweise schlaffördernd und sind in Form von Tees oder Tinkturen in der Apotheke zu bekommen. Im Trend sind seit einigen Jahren zudem auch Tropfen oder Öle aus dem Stoff CBD, der aus der weiblichen Hanfpflanze gewonnen wird. Auch diese sollen entspannend und beruhigend wirken und dadurch einen gesunden Schlaf begünstigen.

Infografik: Methode für einen guten Schlaf

Die 10-3-2-1-0 Methode für einen besseren Schlaf

Wie schaffe ich es, gut zu schlafen? Der kanadische Fitnesstrainer Graig Ballantyne hat eine Technik entwickelt, mit der das gelingen kann.

10 Stunden vor dem Schlafen sollte man den letzten Kaffee zu sich nehmen
3 Stunden vor dem Zubettgehen sollte man nichts mehr essen
2 Stunden braucht der Geist, um sich von Stress zu erholen. Also: in dieser Zeit nicht mehr arbeiten!
1 Stunde vorher sollte man ohne Bildschirm auskommen – das gilt auch fürs Handy oder Tablet
0-mal sollte man die Snooze-Taste in der Früh drücken, wenn der Wecker klingelt

Gadgets & Produkte, die den Schlaf fördern können

Neben den bereits genannten Angewohnheiten und Tricks gibt es auch eine ganze Reihe von Produkten und Gadgets, die einen gesunden Schlaf fördern können. Im Folgenden stellt der Artikel die Branchen aus der DEUTSCHLAND TEST-Studie vor und zeigt, was sie mit einem gesunden Schlaf zu tun haben.

Das richtige Bett

Zuallererst sollte man sich beim Schlafen wohlfühlen. Das Bett sollte natürlich bequem sein, nicht quietschen und ein einfaches Ein- und Aussteigen ermöglichen. Da jeder Mensch anders gebaut ist und andere Vorlieben hat, ist eine allgemeingültige Aussage zum besten Bett eher schwierig. Eine Orientierung kann die Studie von DEUTSCHLAND TEST geben, in der Kunden die besten Anbieter für Möbelhändler und -marken, Bettwarenhersteller, Betten nach Maß, Betten- und Zubehörshops und auch Wasserbettenhersteller bewertet haben.

Ein Vorteil beim Wasserbett ist zum Beispiel, dass sich die Härte des Bettes selbst bestimmen lässt, indem man das Wasserbett mehr oder weniger prall befüllt. Bei den heutzutage sehr beliebten Boxspringbetten ist die Einstiegshöhe recht hoch, wodurch es sich auch gut für ältere Menschen eignet. Doch egal, ob Wasserbett, Boxspringbett, Polsterbett oder Futonbett: Kein Bettsystem ist genau auf den individuellen Körper abgestimmt. Eine etwas kostspieligere Möglichkeit ist daher eine Bett-Maßanfertigung: Manche Hersteller bieten Betten nach Maß an, bei dem man sich individuell ein Bett konfigurieren lassen kann, das genau auf die persönlichen Bedürfnisse abgestimmt ist.

Die richtige Matratze

Beinahe noch wichtiger als das richtige Bettsystem ist die richtige Matratze: Da auch hier die Anforderungen von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sind, ist eine allgemeine Empfehlung für die beste Matratze ebenfalls schwierig. Da die meisten Hersteller fast alle Härtegrade und Matratzenarten anbieten, wendet man sich am besten direkt an den Matratzen-Anbieter und lässt sich beraten. DEUTSCHLAND TEST bietet auch hier eine Orietierung, welche Anbieter aus Kundensicht ganz oben stehen. Welcher Matratzen Härtegrad passt zu mir? Das ist wahrscheinlich die meistgestellte Frage vor einem Matratzenkauf. Der individuelle Härtegrad hängt unter anderem damit zusammen, ob man lieber auf dem Rücken oder auf dem Bauch schlafen möchte. Am besten liegt man für eine grundsätzliche Orientierung einmal in einem Bettenhaus Probe. Bei vielen Matratzenherstellern hat man glücklicherweise ein mehrwöchiges Rückgaberecht, sodass man die Matratze auch zurückschicken kann, wenn man merkt, dass sie nicht zu den eigenen Bedürfnissen passt.

Bettwaren: Das richtige Zubehör

Zu einem gesunden Schlaf gehört natürlich auch das richtige Zubehör. Auch hier kann ein Blick in die DEUTSCHLAND TEST-Umfrage helfen, bei der die besten Bettwarenhersteller bewertet wurden. Genau wie bei Matratzen ist auch bei Kopfkissen das Bedürfnis sehr unterschiedlich, je nachdem, ob man lieber auf dem Rücken oder auf dem Bauch schlafen möchte. Ferner gibt es auch noch Kopfkissen für Seitenschläfer, Nackenstützkissen, orthopädische Kissen und vieles mehr. Am besten lässt man sich dazu bei einem Fachhändler beraten. Hier erhält man auch Informationen zum richtigen Matratzenbezug und zur Bettwäsche

Gewichtsdecken

Eine weitere Branche, die bei der DEUTSCHLAND TEST-Studie bewertet wurde, ist die der Anbieter für Gewichtsdecken: Damit sind besonders schwere Decken zum Schlafen gemeint, die sich an den Körper anschmiegen und dafür sorgen sollen, dass man sich geborgen fühlt und besser einschlafen kann. Das Gewicht dieser Therapiedecken ist je nach Körpergewicht unterschiedlich und sollte circa zehn Prozent des eigenen Gewichts ausmachen.

Blaulichtfilter Brillen

Wie schon erwähnt, sollte man die Nutzung von Handy-, Tablet- und Laptop vor dem Zubettgehen möglichst einschränken. Eine kleine Abhilfe können auch sogenannte Blaulichtfilter-Brillen schaffen, die das blaue Licht filtern und dafür sorgen, dass es wärmer wirkt. Neben Einschlafproblemen kann das blaue Licht auch trockene und schmerzende Augen sowie Kopfschmerzen verursachen. Daher ist eine Blaulichtfilter-Brille sinnvoll, sobald man mehrere Stunden vor einem Bildschirm verbringt.

Tageslichtwecker

Tageslichtwecker, auch Sonnenlicht Wecker genannt, sorgen für ein sanftes Aufwachen, indem sie über mehrere Minuten hinweg einen Sonnenaufgang simulieren. Im Vergleich zu einem herkömmlichen Wecker, der einen meist mit einem lauten und oft unangenehmen Geräusch aus dem Schlaf reißt, soll diese Methode ein natürliches Aufwachen ermöglichen.

Tageslichtlampen

Eine Tageslichtlampe kann vorwiegend in den Wintermonaten dabei helfen, sich tagsüber wacher und fitter zu fühlen. Durch diesen Effekt einer Tageslichtlampe können viele Menschen besser schlafen, da der Tages- und Nachtrhythmus besser im Einklang ist. Tageslichtlampen oder Therapielampen werden zudem auch zur sogenannten Lichttherapie bei Winterdepressionen eingesetzt.

Fenstersichtschutz & Insektenschutz

Störende Faktoren für einen gesunden Schlaf können sowohl Licht als auch umherfliegende Insekten sein. Bei der Umfrage von DEUTSCHLAND TEST bewerteten Kunden daher auch Hersteller von Verdunkelungsrollos, Sichtschutzfolien fürs Fenster, Gardinen fürs Schlafzimmer und Insektenschutz fürs Fenster. Denn eins ist klar: In einem dunklen und ruhigen Raum schlafen die meisten Menschen am besten.

Meditations- und Schlaf-Apps

Wenn alle Tipps für besseres Schlafen nicht helfen, können bestimmte Apps für einen gesunden Schlaf eine letzte Hilfe sein. Ähnlich wie das Lesen eines Buches oder Hörspiel Hören kann die Nutzung einer Meditations-App den Körper vor dem Zubettgehen herunterfahren und von Sorgen oder Problemen ablenken. Am besten lässt man auch diese Gewohnheit zur Routine werden, sodass es sich zu einem entspannenden Ritual am Abend entwickelt.

Wie viel Schlaf benötige ich? Und sind Powernaps gesund?

Nach all den Tipps für einen gesunden Schlaf fragen sich einige nun vielleicht: Wie viele Stunden sollte man schlafen? Grundsätzlich gehen Schlafforscher davon aus, dass jede Schlafdauer zwischen sechs und neuneinhalb Stunden für erwachsene Personen normal ist. Genauso wie es Frühaufsteher und Langschläfer gibt, ist das individuelle Bedürfnis nach Schlaf unterschiedlich und eine optimale Schlafdauer muss jeder Mensch für sich selbst herausfinden.

Ein ausreichend langer und gesunder Schlaf besteht aus insgesamt fünf Schlafphasen, die man pro Nacht in der Regel vier- bis siebenmal durchläuft. Die Schlafphasen Dauer ist unterschiedlich lang. Generell lässt sich sagen, dass in der ersten Nachthälfte die Tiefschlafphasen überwiegen und bis zu einer Stunde dauern, während die sogenannte REM-Phasen, der Traumschlaf, recht kurz ist. Im Laufe der Nacht kehrt sich das Verhältnis langsam um.

Was das Nickerchen zwischendurch, auch genannt „Powernap“, angeht, ist sich die Wissenschaft recht einig: Wer tagsüber müde wird, kann sich gerne kurz ausruhen, um das Energielevel wieder zu steigern. Die Powernap-Dauer sollte dabei jedoch am besten nur 20 bis 30 Minuten betragen. Danach kommt der Körper langsam in eine Tiefschlafphase und das Aufwachen fällt viel schwerer.

Welchen Einfluss hat gesunder Schlaf auf die Gesundheit?

Der Artikel hat viele Fragen rund um einen gesunden Schlaf geklärt. Bleibt noch die Frage: Wie wichtig ist Schlaf eigentlich für die Gesundheit? Die pauschale Antwort gleich vorneweg: Sehr wichtig! Viele Studien belegen, dass Schlaf wichtig für die Gesundheit und die Erholung des Körpers ist: Der Schlaf dient nicht nur der Zellerneuerung und stärkt nachweislich das Immunsystem – während eines gesunden Schlafes wird der Atem auch langsamer und regelmäßiger, der Muskeltonus, die Herzfrequenz, der Blutdruck und die Körpertemperatur sinken und der Magen-Darm-Trakt geht in einen Ruhemodus. Zudem ist Schlaf wichtig für die Psyche, da auch der Geist sich erholen darf und das Stresshormon Kortisol während der Nacht sinkt.

Schlafmangel macht im Gegensatz dazu nicht nur schlechte Laune, sondern verursacht auch Kopfschmerzen und Magendarmprobleme. Zudem wird das Immunsystem ebenso geschwächt wie die Fähigkeit, sich zu konzentrieren.